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私が行っている現在の筋トレメニューを公開します。
AメニューとBメニューのローテーションです。
- ５分割で設定しています。
- オフは基本的に２日に一回
Aメニュー
Day1：胸
Aメニューではフラット種目をメインターゲットとするため、最初に行います。
ダンベルベンチプレス
インクライン・ダンベルベンチプレス
ディップス
ダンベルフライ
インクライン・ダンベルフライ
Day2：腕・腹筋
腕は、
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 前腕
をターゲットにしています。Aメニューでは上腕三頭筋の種目を最初に行います。Day2の腹筋については軽い負荷で回数をこなす種目を選びます。
キックバック
フレンチプレス
ライイング・トライセプス・エクステンション
ダンベルカール
インクライン・ダンベルカール
ハンマーカール
レッグレイズ
Day3：背中・肩（リア）
背中については肩のリア（三角筋後部）も使われるので、同じ日にしています。
チンニング（ワイドグリップ）
ワンハンドローイング（アンダーリップ）
チンニング（パラレルグリップ）
リアレイズ
Day4：肩・腹筋
Day4の腹筋については、重めの負荷がかかり低回数で強い刺激が得られる種目を選んでいます。
サイドレイズ
ダンベル・ショルダープレス
インクライン・サイドレイズ
インクライン・フロントレイズ
アブローラー
いわゆる「立ちコロ」です。
Day5：脚・カーフ
Aメニューではダンベルスクワットを最初に行い、可能な限り高重量を扱います。
ダンベルスクワット
ブルガリアン・スクワット
ダンベル・レッグカール
スタンディング・カーフレイズ
Bメニュー
Day1：胸
Bメニューではインクライン種目をメインターゲットとするため、最初に行います。
インクライン・ダンベル・ベンチプレス
ダンベルベンチプレス
ディップス
インクライン・ダンベルフライ
ダンベルフライ
Day2：腕・腹筋
Aメニューでは上腕二頭筋・上腕筋の種目を最初に行います。Day2の腹筋については軽い負荷で回数をこなすことで追い込む種目を選んでいます。
プリチャーカール
インクライン・ダンベルカール
リバース・ダンベルカール
キックバック
ワンアーム・ダンベル・トライセプス・エクステンション
ライイング・トライセプス・エクステンション
クランチ
Day3：背中・肩(リア)
Aメニューと種目はほとんど同じですが、順番を変えています。
ワンハンドローイング
チンニング(ワイドグリップ)
チンニング(パラレルグリップ)
リアレイズ
Day4：肩・腹筋
Day4の腹筋については、重めの負荷がかかり低回数で強い刺激が得られる種目を選んでいます。
ダンベル・ショルダープレス
シーテッド・サイドレイズ
アーノルドプレス
インクライン・サイドレイズ
ドラゴンフラッグ
Day5：脚・カーフ
Bメニューでは低負荷・高回数で大腿四頭筋とハムストリングスを追い込むようにしています。
バックランジ
スティッフレッグド・デッドリフト
ダンベルスクワット
スタンディング・カーフレイズ
おわりに
最後までお読みいただきありがとうございました。
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